Massimo Usai
Cent’anni a Tavola · Trittico di ricette, 2 di 3: il mare, con le sarde alla brace. Prima tappa: le fave lesse (la terra). Segue il trigu cottu (il grano).
«Mangia il pesce che ti fa bene al cervello» dicevano le nonne sarde. Avevano ragione, scrive Roberto Pili in Cent’anni a Tavola, anche se non era il fosforo, come si credeva, a renderci più intelligenti. Era qualcosa di più complesso e molto più interessante: il rapporto tra gli acidi grassi essenziali omega-3 e omega-6, i sali minerali come selenio, iodio, zinco e ferro, e il patrimonio di vitamine del gruppo B e liposolubili di cui le carni dei pesci sono ricche. Un’intuizione di cucina diventata, negli ultimi decenni, un capitolo solido della scienza della prevenzione.
Tra i piatti di mare del libro ce n’è uno che riassume bene questa saggezza: le sarde alla brace. Povere, abbondanti, dal sapore deciso, e cucinate con un gesto antico: il fuoco.
La ricetta delle sarde alla brace, così com’è nel libro
Ingredienti per le sarde alla brace: un chilo e mezzo di sarde grasse, sei o sette pomodori secchi, un mazzo di prezzemolo, alcune foglie di alloro e di limone, olio extravergine d’oliva, aglio e sale.
- Preparate un trito di prezzemolo, aglio e pomodori secchi; potete usare anche un mixer unendo l’olio. Aggiungete olio extravergine e lasciate insaporire per qualche ora.
- Lavate le sarde sotto acqua corrente, privatele di squame, interiora e testa, e risciacquatele.
- Disponetele in una terrina, spalmatele con il preparato e fatele marinare in frigorifero.
- Accendete un bel fuoco con legna della macchia mediterranea e cuocete le sarde marinate su una grande griglia, salandole appena.
- Servite calde su un piatto da portata foderato con foglie di alloro e di limone ben lavate.
Il libro propone anche una variante: cuocere le sarde alla brace senza marinatura e spennellarle con il trito di olio e aromi soltanto a fine cottura, per un gusto più fresco e più netto.
Pesce azzurro: piccolo, economico, prezioso
La sarda è un pesce piccolo, quindi vive poco e accumula pochi contaminanti, è ricca di grassi polinsaturi omega-3 e di vitamina D e B12, e se mangiata con le lische tenere offre anche calcio. Ha un altro merito: costa poco. In un’epoca in cui «mangiare sano» viene spesso presentato come un lusso, le sarde ricordano che la salute può abitare in un cesto di pesce da pochi euro.
Pili cita una soglia semplice e alla portata di tutti: anche solo 100 grammi di pesce, due o tre volte alla settimana (un’indicazione in linea con le Linee guida per una sana alimentazione del CREA), producono benefici in termini di prevenzione per un numero sorprendente di malattie. Non una dieta, non un protocollo: un’abitudine. Eppure, nota con una punta di amarezza, anche in un’isola con 1.850 chilometri di coste è faticoso promuovere il consumo di pesce. Il motivo? La fretta. Il pesce richiede tempo e attenzione per essere preparato e per essere mangiato, e il tempo è proprio ciò che la vita quotidiana ha smesso di concederci.
Il prezzo del cibo senza tempo
Il capitolo sui secondi di mare diventa, a questo punto, un piccolo manifesto. Quando i cibi pronti, precotti, molto gradevoli al palato ma estranei alle tradizioni alimentari, diventano il pasto di ogni giorno, «tutto questo si paga», scrive l’autore. Si paga con le malattie croniche non trasmissibili, dalle cardiovascolari al diabete, dai tumori alle patologie neurodegenerative, che secondo le stime riportate nel libro assorbono ormai il 70-80% della spesa sanitaria del Paese.
La risposta di Pili non è un divieto, è una restituzione: tornare a mettere in tavola, nella quotidianità e non solo nelle vacanze o al ristorante, i piatti che la tradizione sarda ha raffinato per secoli. Un impegno, dice, che dobbiamo soprattutto alle giovani generazioni, «altrimenti condannate a vivere meno anni e in peggiori condizioni di salute rispetto ai propri padri e ai propri nonni».
La brace come tecnica di cura
C’è un dettaglio che si perde facilmente: la legna della macchia mediterranea. Cucinare sulla brace significa fermarsi accanto al fuoco, controllare, girare, aspettare. La cottura è breve, senza grassi aggiunti oltre al filo d’olio del trito, ed è un momento di relazione, perché una griglia non si prepara mai da soli. Chi ha vissuto una grigliata di pesce in riva al mare sa che la parte più curativa non è nel piatto, è nella conversazione attorno.
Una nota pratica, perché la brace richiede attenzione: evitate che il pesce bruci, e preferite cotture rapide a fiamma moderata, perché le parti carbonizzate non sono quelle migliori per la salute. La tradizione, anche qui, arriva prima delle raccomandazioni: la marinatura con erbe, aglio e olio che il libro suggerisce è oggi considerata un modo per ridurre i composti indesiderati che si formano alla griglia.
Pomodori secchi, prezzemolo e foglie di limone: una dispensa che lavora
Anche le erbe di questa ricetta fanno parte di quella «farmacia dei campi» che Pili descrive nel primo capitolo. I pomodori secchi, da una dispensa che conserva la luce dell’estate, regalano sapidità e antiossidanti; il prezzemolo e l’aglio portano freschezza e una base cardioprotettiva; l’alloro aggiunge note digestive. Le foglie di limone sul piatto di portata, poi, sono un gesto di bellezza prima che di nutrizione: la tavola sarda, ricorda il libro, è sempre anche estetica, perché «invoglia alla condivisione».
Come portare le sarde alla brace in tavola, senza complicarsi la vita
- Scegliete pesce fresco di stagione e di provenienza locale, quando possibile: gli occhi lucidi e l’odore di mare sono il vostro primo controllo di qualità.
- Due o tre volte a settimana in porzioni da circa 100-150 grammi: la regolarità conta più della quantità.
- Sul balcone o in forno, se non avete una brace: una griglia ben calda o il forno al massimo danno un risultato onesto.
- Accompagnatele con le fave dell’articolo precedente, o con una verdura di stagione e pane carasau.
Chi ha particolari condizioni di salute, è in gravidanza o assume anticoagulanti dovrebbe confrontarsi con il proprio medico sulle quantità di pesce più adatte.
Un piatto per tutte le età
Una delle idee più belle del libro è quella di una «nutrizione sartoriale»: la stessa base alimentare che cambia funzione secondo l’età, la stagione, il lavoro, la fragilità di chi mangia. Le sarde si prestano benissimo a questo adattamento.
Per un bambino, che ha bisogno di grassi buoni per crescere e di abituarsi presto ai sapori del mare, bastano pochi pesciolini ben puliti e senza lische. Per un anziano, per il quale la qualità delle proteine e l’apporto di vitamina D e B12 contano moltissimo, un piatto di pesce tenero, facile da masticare e da digerire è un alleato prezioso per mantenere massa muscolare e lucidità mentale. Per chi lavora e rientra stanco la sera, è un pasto rapido da preparare, perché il pesce piccolo cuoce in pochi minuti.
Questa capacità di parlare a generazioni diverse è forse il vero segreto della cucina sarda raccontata da Pili. Non esiste un menu per i giovani e uno per i vecchi: esiste una tavola comune, in cui ognuno prende ciò di cui ha bisogno. E una tavola comune, come abbiamo visto con le fave e come vedremo con il grano, è già una forma di prevenzione.
Il filo che continua
Dalla terra delle fave lesse siamo arrivati al mare delle sarde alla brace: legumi e pesce, fibra e omega-3, due facce di una stessa dìaita che non separa mai il corpo dal paesaggio. Manca il terzo elemento, quello che unisce la quotidianità alla festa e la fatica alla memoria: il grano. Lo troverete nell’ultimo articolo del trittico, dedicato al trigu cottu, il grano cotto della tradizione sarda.
Ricetta e citazioni da «Cent’anni a Tavola. La cucina sarda dall’antipasto al dolce» di Roberto Pili, medico oncologo e presidente della Comunità Mondiale della Longevità (Prima edizione 2026). Le indicazioni di salute hanno scopo divulgativo e non sostituiscono il parere medico.
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