Ogni anno nel mondo si producono quasi 100 milioni di tonnellate di mele. Rosse, verdi, gialle, acidule o dolci, croccanti o farinose: la mela è tra i frutti più amati e consumati sul pianeta. Ma quanto c’è di vero nel vecchio detto “una mela al giorno leva il medico di torno”?

Origine del proverbio e valore simbolico

La famosa espressione deriva da un proverbio gallese del 1866 che recitava: “Eat an apple on going to bed and you’ll keep the doctor from earning his bread”. Una frase popolare, certo, ma anche una promessa implicita di salute semplice, a portata di mano.

Cosa contiene davvero una mela?

Le mele sono una fonte ricca di fitocomposti benefici, tra cui flavanoli e polifenoli. Tra questi ultimi, l’antocianina – responsabile del colore rosso di alcune bucce – è associata a una migliore salute cardiovascolare. Un altro polifenolo importante è la florizina, che aiuta a controllare i livelli di zucchero nel sangue.

Inoltre, le mele contengono molta pectina, una fibra solubile che abbassa il colesterolo LDL (“cattivo”), rallenta l’assorbimento di zuccheri e grassi e contribuisce a stabilizzare la glicemia.

I benefici dimostrati

Una revisione del 2017 ha mostrato che mangiare mele regolarmente può ridurre il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2 fino al 18%. Un’altra meta-analisi del 2022, che ha esaminato 18 studi, ha rilevato un miglioramento nei livelli di colesterolo in chi consuma mele o prodotti derivati (come il succo) per almeno una settimana.

Non mancano nemmeno gli studi che collegano il consumo abituale di mele a una riduzione del rischio di alcuni tumori, grazie all’azione antiossidante dei composti bioattivi in esse contenuti.

Secondo alcuni ricercatori, le mele possiedono il secondo più alto potere antiossidante tra tutti i frutti, grazie al loro contenuto di composti fenolici, che aiutano a contrastare i danni cellulari causati dai radicali liberi.

Il punto di vista del Dott. Roberto Pili

Il Dott. Roberto Pili, geriatra e presidente della Comunità Mondiale della Longevità, sottolinea l’importanza delle mele all’interno di una dieta ispirata ai modelli di longevità mediterranea: «Le mele non sono solo simboli di equilibrio e naturalezza, ma rappresentano un vero scrigno di principi attivi con effetti protettivi su cuore, metabolismo e invecchiamento».

Pili mette in evidenza l’azione dei polifenoli, soprattutto quelli contenuti nella buccia, e consiglia di non pelare le mele prima di mangiarle, proprio perché è lì che si concentra gran parte del loro potenziale benefico.

Un’altra raccomandazione del Dott. Pili riguarda le varietà antiche di mele: «Studi condotti anche in Italia dimostrano che le mele tradizionali, meno selezionate per dolcezza e dimensione, ma più ricche di sostanze attive, possono avere un effetto più marcato sulla salute rispetto alle varietà moderne».

Infatti, la selezione agricola ha spesso privilegiato il gusto e l’aspetto, riducendo – involontariamente – il contenuto di polifenoli amari, ma benefici.

Quanto al colore? «Che sia rossa, verde o gialla, ogni mela ha i suoi benefici: non è il colore a fare la differenza, ma la complessità dei composti che contiene», aggiunge Pili.

Mela vs. altri frutti

Le mele non sono particolarmente ricche di vitamina C, né contengono ferro o calcio. Tuttavia, spiccano per la loro combinazione unica di sostanze benefiche, accessibilità e praticità. La prof.ssa Janet Colson (Middle Tennessee State University) sottolinea che “le mele fanno bene non perché abbiano tutto, ma perché hanno molto di ciò che serve”.

Il Dott. Pili conferma: «Uno degli aspetti straordinari della mela è la sua universalità. È disponibile ovunque, si conserva bene, ed è uno di quei frutti che si possono consumare tutto l’anno anche senza refrigerazione».

Cosa dice la scienza?

Uno studio del 2015 su circa 9.000 individui ha cercato di verificare direttamente se mangiare una mela al giorno riducesse le visite mediche. Il risultato? Chi mangiava mele sembrava andare meno dal medico, ma la differenza non era statisticamente significativa, specialmente tenendo conto del livello di istruzione e dello stile di vita (meno fumo, dieta migliore, ecc.).

Tuttavia, lo stesso studio ha rilevato che chi consuma mele regolarmente fa meno uso di farmaci da prescrizione – un dato significativo anche dopo aver corretto le differenze socioeconomiche.

Da qui la proposta provocatoria degli autori dello studio: forse dovremmo dire “una mela al giorno toglie il farmacista di torno”.

Due mele (o tre) sono meglio di una?

Alcune ricerche suggeriscono che i benefici più evidenti arrivano quando si consumano più mele al giorno. In uno studio, 40 donne in sovrappeso che hanno mangiato tre mele al giorno hanno ottenuto una perdita di peso statisticamente significativa e miglioramenti nei livelli glicemici.

In un’altra ricerca, due mele al giorno hanno portato a un abbassamento clinicamente rilevante del colesterolo, rispetto a chi assumeva solo una bevanda calorica a base di mela.

Conclusione: la mela è buona, ma non basta

Il Dott. Pili conclude con una riflessione che richiama la filosofia della longevità attiva: «Una mela al giorno è un ottimo punto di partenza, ma va inserita in una cornice più ampia fatta di alimentazione vegetale, attività fisica, relazioni sociali e rispetto dei ritmi naturali. Solo così si costruisce vera salute, giorno dopo giorno».